Posilujeme: hýžďové svaly, aneb jak na pěkný zadek
Cviky na pevný a krásný zadek
Před cvičením si stanov cíl, kterého chceš dosáhnout – např. o kolik centimetrů méně chceš kde mít nebo ve kterých kalhotách vypadat lépe, a jdi si poctivě a trpělivě za ním.
Genetické dispozice šířky pánve nebo krátkých nohou sice nezměníme, ale cvičením získáme energii a pevnou postavu, díky které z nás bude vyzařovat pozitivní energie, dobrá nálada a spokojenost, které jsou nad tu nejdokonalejší postavu.
Jak na to
Všechny cviky opakuj 20 – 30x, cvič opravdu min. 3x týdně. Posílení celého těla (zadek, břicho, paže a prsa, záda) ti nezabere víc jak 30 minut.
Zvedání pánve
Zdroj: Bauer Media
Lehni si na zem, nohy pokrč v kolenou na šířku pánve tak, aby paty byly cca 20 cm před hýžděmi. Postupně zvedej pánev a bříško od země do polohy z obrázku. Uvolni a polož zpět na zem. Cvič pomalu a plynule.
Upgrade:
v poloze na obrázku vydrž, než napočítáš do osmi. Pak opět uvolni a polož pánev na zem.
Výpady vzad
Zdroj: Bauer Media
Postav se vzpřímeně, ruce v bok, celé tělo je zpevněné. Střídavě levou a pravou nohou prováděj výpad vzad, přesně do polohy, kterou vidíš na fotce. Čím více pokrčíš kolena, tím těžší cvik bude.
Pozor na chybu:
nevytáčej špičky, prsty u nohou směřují stejným směrem vpřed. Nepředkláněj se ani neukláněj trupem.
Unožování
Zdroj: Bauer Media
Perfektní cvik jak na zadeček, tak i na boky. Lze ho ztížit použitím cvičební gumy, kterou svážeš a navlékneš na kotníky.
Základem je stabilní postoj na stojné noze, můžeš lehce pokrčit koleno. Roce v bok, druhou nohou unožuj zhruba do úhlu 45°.
Pozor na chybu:
nepředkláněj se ani neukláněj trupem.
Zanožování
Zdroj: Bauer Media
Vychází ze stejného základního postoje jako u předchozího cviku, jen s tím rozdílem, že volnou nohu zanožujeme. Nohu během cvičení nepokládej na zem.
Pozor na chybu:
cvičenou nohou děláme jen malý pohyb, v max. poloze jsou nohy cca 30 cm od sebe. Nepředkláněj se ani neukláněj trupem.
Zanožování v kleče
Zdroj: Bauer Media
Základní poloha je jasná z obrázku: klek na zemi s oporou o předloktí. Jedna noha, pokrčená v koleni, směřuje špičkou ke stropu.
Cvik spočívá ve střídání zanožení špičkou ke stropu a v přinožení kolene ke koleni.
Pozor na chybu:
trup i ramena jsou zpevněná, při přinožování se nepohybuj vpřed rameny, cvičí jenom noha.
Podřep
Zdroj: Bauer Media
Bez dřepů není pěkného zadku ani nohou.
Ze stoje udělej mírný podřep s výdrží (počítej do 3) v dolní poloze. Ztížit jej můžeš tím, že se při pohybu dolů postavíš na špičky, při pohybu do stoje pak na celé plosky.
Nezapomínej na
, při kterých se pálí tuky. Vyber si takový, který tě bude bavit a do kterého se nebudeš nutit. Zlanař kámoše a choďte společně běhat, na tenis,
, házet si na koš,
nebo si pinknout badminton. Že tyhle sporty neumíš? I učením nového sportu makáš na své kondici a na perfektním těle.